Spinning, nozioni base.

Attraverso l’Indoor Cycling, grazie ad un buon programma di allenamento, si possono migliorare tutti i parametri utili a raggiungere una condizione fisica ottimale.
L’Indoor Cycling (usualmente definito SPINNING®, il cui nome deriva da Johnny G. Spinner, il suo ideatore) tende a coinvolgere l’esecutore in maniera totale, sia fisicamente che psicologicamente. Pertanto, insieme alla resistenza organica (efficienza cardiocircolatoria e respiratoria) vengono esaltate anche le capacità volitive ed emozionali. Subiscono un benefico trofismo e potenziamento anche i muscoli degli arti inferiori.
Il coinvolgimento organico e muscolare a vari gradi di intensità fa dello spinning un’attività fisica per tutte le età, dai giovanissimi i meno giovani, dai principianti gli atleti di livello.

Le principali posizioni dell’Indoor Cycling

Seated flat: posizione di base utile per qualsiasi ritmo e intensità.
Seduto con le braccia leggermente flesse e le mani che impugnano il manubrio ravvicinate tra loro di circa 10 cm.

Seated climbing: posizione per affrontare una salita di lieve entità.
Seduto in modo che il bacino risulti poggiato sulla sella in posizione arretrata. In questo modo si agevola la capacità di spinta sui pedali. Le braccia si mantengono leggermente flesse con le mani che impugnano il manubrio appena davanti alle curve laterali dello stesso.

Standing flat: in piedi sui pedali col corpo sollevato in posizione quasi verticale, con i glutei che sfiorano la punta della sella. Le braccia si mantengono in leggera flessione con le mani che poggiano sul manubrio ad una distanza di 25-30 cm.  I muscoli degli arti inferiori sono particolarmente impegnati a sostenere il peso del corpo.

Standing climbing: tecnica per la salita molto impegnativa. Corpo sollevato e spostato in avanti con le mani che poggiano sul manubrio in posizione molto avanzata.
La resistenza prevista è elevata e tale da consentire un massimo di 60-70 pedalate al minuto.
Richiede un’ottima condizione fisica in quanto l’impegno organico e muscolare è elevato.

Jumping: si caratterizza per il sollevamento continuo del busto dalla sella come a voler effettuare uno scatto improvviso.
Corpo sollevato e al centro, con le mani leggermente poggiate sul manubrio e distanti 25-30 cm.
Può essere eseguito mantenendo sempre lo stesso ritmo oppure agendo di volta in volta con potenza sui pedali.

Benefici di una attività fisica mirata alla resistenza organica

Un’attività fisica di resistenza ben programmata in funzione dell’età e della condizione fisica oltre migliorare prioritariamente i parametri legati all’efficienza organica (cardiocircolatoria e respiratoria), apporta effetti positivi su altri organi e apparati:
Rallenta l’invecchiamento delle ossa e delle cartilagini che mantengono attivo il loro metabolismo. Anche la perdita di sostanza ossea e di sali di calcio nello scheletro (osteoporosi), può essere contenuta in quanto lo stimolo fisiologico, dovuto all’attività fisica, migliora il metabolismo osteo-articolare.
Migliora la forza e il trofismo muscolare dei segmenti corporei impegnati, l’elasticità e la potenza dei legamenti articolari.
Migliora la postura e la capacità di assumere atteggiamenti più corretti, per cui si attenuano o scompaiono dolori derivanti da posture errate.
Migliora la destrezza motoria e l’efficienza del sistema nervoso in genere.
Rafforza il muscolo cardiaco. Aumenta la riserva cardiaca e coronarica e la gettata cardiaca (volume di sangue in un minuto). I vasi sanguigni acquistano maggiore elasticità. Migliora l’irrorazione sanguigna periferica e viene facilitato il ritorno venoso. I valori pressori tendono a normalizzarsi. Il recupero dopo lo sforzo fisico in genere diventa più rapido.
Aumenta la ventilazione polmonare, la dinamica costo-diaframmatica (meccanica del respiro) e l’elasticità dei polmoni. Migliorano anche gli scambi gassosi a livello alveolare.
Migliora la termoregolazione corporea e il metabolismo energetico. Migliora anche il rapporto peso-statura. Tendono a normalizzarsi gli indici ematochimici.
Aumenta la resistenza agli stress ambientali.
Facilita la stabilità emotiva. La produzione di endorfine abbassa notevolmente le tensioni psichiche legate all’ansia e alla depressione. Migliora l’autostima e rende più disponibili verso l’ambiente sociale.

PRIMA DI INIZIARE

Effettuare una accurata visita di idoneità fisica.
Munirsi di abbigliamento e attrezzature adeguate.
Evitare test di verifica della condizione fisica che comportano un elevato impegno organico (solitamente sono i test che prevedono la copertura di una certa distanza o una intensità di lavoro prestabilita, in un tempo determinato). Potrebbero risultare a rischio per i non allenati. La verifica della condizione va fatto più che sulla capacità di percorrere una distanza o intensità di lavoro prestabilita, in un tempo determinato, sulla capacità di recupero dopo un Test di capacità di adattamento cardiovascolare.
– Programmare almeno 2-3 allenamenti settimanali. Scendendo sotto i 2 allenamenti non è possibile ottenere dei benefici in quanto non si attiva il processo di sommazione degli stimoli (allenamenti e relativa supercompensazione) che portano nel tempo ad un più alto grado di efficienza.

Massima frequenza cardiaca

220 – età in anni

Esempio:
– età 45 anni
– massima frequenza cardiaca: 220 – 45 = 175
– 60-70% di 175 = 102-122 (frequenza cardiaca consigliata)

Attualmente viene preferita la formula di Hirofumi Tanaka: 208 – 70% dell’età in anni

Una frequenza cardiaca intorno al 70-80% di quella massima comporta un impegno che si evidenzia con il “fiatone”. Ancora oltre, tra l’80-90% è la frequenza cardiaca degli atleti agonisti. Per avere sempre a disposizione questi dati ci si può munire di un cardiofrequenzimetro, strumento di indubbia utilità che va tenuto costantemente sotto controllo.
L’intensità di lavoro che non va comunque oltrepassata è quella che permette di dialogare con un partner senza affanno (“Regola del parlare” di Bandolier).
– Prima di iniziare ogni allenamento è necessario dedicare qualche minuto di riscaldamento generale, eseguendo semplici esercizi non impegnativi (flessioni, estensioni, slanci, circonduzioni dei vari segmenti del corpo).
– Non iniziare se si ha la sensazione di sete. Va ricordato che quando si ha sete il patrimonio idrico è già al disotto di circa il 2% dei livelli normali. Già al 3% di disidratazione si innescano dei meccanismi fisiologici contrari all’efficienza fisica (limitazione della sudorazione, innalzamento della temperatura corporea, aumento della frequenza cardiaca, riduzione della gittata cardiaca, ecc.).
Per quanto riguarda l’idratazione è sufficiente bere acqua normale, sia prima, durante e dopo l’allenamento. Le integrazioni saline dopo allenamento vanno prese in considerazione solo in presenza di vistose perdite idriche di almeno 2,5-3 litri di sudore.
– Fare in modo che tra l’inizio dell’attività e l’ultimo pasto siano trascorse almeno 2,5-3 ore. La digestione richiede un notevole afflusso sanguigno, afflusso che verrebbe sottratto dai muscoli agli organi digestivi.

Fonte: besport.org