Come allenarsi a casa con esercizi di 30 minuti per 3 giorni alla settimana e dimagrire

programma allenamento

Scommetto un abbonamento in palestra che almeno uno dei tuoi buoni propositi per quest’anno riguarda la tua forma fisica.

Molti di noi desiderano, in un modo o nell’altro, rimettersi in forma. Peccato che dopo 2-3 settimane di furore in palestra o al parco, ci ritroviamo inesorabilmente a ricadere nelle nostre care, vecchie cattive abitudini.

Perché falliamo?

Rendere l’attività fisica un’abitudine

Qualche anno fa ormai, ti ho parlato delle 10 abitudini che mi hanno cambiato la vita.

E indovina un po’ quale ho messo tra le prime 5? Già… l’attività fisica.

Lo sport ha una lunghissima lista di pro e scarsissimi contro: accresce il nostro benessere psico-fisico, migliora il nostro umore, ci rende più belli e tonici, ci permette di essere più resistenti allo stress, ci permette di allenare la nostra mente, etc. Potrei riempire l’intero articolo con i benefici dell’attività fisica, eppure…

…eppure molti di noi hanno difficoltà a renderla una vera e propria abitudine.

Magari ci iscriviamo in palestra con grande entusiasmo, ma dopo le prime settimane, iniziamo a saltare 1 lezione, poi 2, poi 3, per ritrovarci infine ad aver rinunciato ad un intero mese di allenamenti; ed ecco che ci ripromettiamo che dal prossimo mese ricominceremo: ritrovandoci però in un circolo vizioso fatto di “stop & go” senza fine. La nostra mancanza di costanza ed auto-disciplina influisce negativamente sui nostri risultati, che a loro volta minano la nostra autostima e la nostra motivazione ad andare in palestra.

Come possiamo spezzare questo circolo vizioso?

Nella mia esperienza, il primo passo per rendere l’attività fisica parte integrante della nostra quotidianità e quello di renderla un’abitudine.

Si, grazie al mazzo! Lo so che devo renderla un’abitudine Andre, ma non ce la faccio!!!

Se non riusciamo a fare dell’attività sportiva una nostra abitudine quotidiana è perché commettiamo l’errore di partire in quarta! Esageriamo nei primi giorni, come se fossimo dei provetti Rambo, e poi, spompati, collassiamo sul divano.

Per questo motivo, oggi voglio proporti un programma di allenamento semplice ed efficace.

L’obiettivo di questo programma non è quello di trasformarti in un foto-modello ultra-scolpito, ma piuttosto quello di rendere l’attività fisica un’abitudine irrinunciabile.

Le peculiarità di questo programma di allenamento sono infatti:

  • la semplicità. Pochi e semplici esercizi mirati per un allenamento completo.
  • la praticità. Puoi fare questo allenamento in casa, senza necessità di particolare attrezzatura.
  • l’efficacia. Per passare al livello successivo nella tua preparazione fisica, devi innanzitutto imparare le basi.

Vediamo questo programma nel dettaglio, ma prima una piccola nota.

Nota dell’autore: ricordati, io non sono un esperto di fitness, ne un medico. Prima di iniziare qualsiasi attività sportiva è opportuno che tu faccia un consulto con il tuo medico. Il programma di allenamento proposto in questo articolo è stato ideato dall’esperta di fitness Gillian Mounsey. Gli esercizi sono molto semplici, ma è opportuno farli sempre con attenzione per evitare infortuni.

Il programma di allenamento

Il programma ideato da Gillian Mounsey prevede 3 giorni di allenamento ed un impegno massimo di 30-40 minuti per ogni sessione di allenamento.

Se pensi di non avere abbastanza tempo per questo allenamento, ti consiglio di dare un’occhiata a questa tabellina e scoprire quanto tempo stai sprecando in attività inutili.

Ma vediamo come è organizzato l’allenamento e quali sono gli esercizi da svolgere:

Giorno 1

Il primo giorno (lunedì sarebbe l’ideale), prevede un allenamento completo con 20 minuti di attività cardio e 10-20 minuti di esercizi forza. Per esigenze di tempo è possibile separare l’attività cardio (al mattino ad esempio) da quella forza (al pomeriggio ad esempio), anche se è consigliabile svolgere l’allenamento in una singola sessione.

Ricapitolando, il primo giorno dovrai fare:

  • 20 minuti di passeggiata/corsa. L’obiettivo è, a parità di tempo, aumentare la distanza percorsa ogni settimana.
  • 10 minuti di esercizi forza. In questo caso, l’obiettivo è aumentare il tempo di allenamento di 2 minuti ogni 2 settimane, fino ad arrivare a 20 minuti.

Gli esercizi forza

Come detto gli esercizi sono semplici ed efficaci. Nello specifico il primo giorno di allenamento prevede 3 tipologie di esercizi che dovranno essere ripetuti in sequenza, senza pause. Al termine di ogni round dovrai prenderti 1 minuto di pausa, e poi ricominciare con la sequenza di 3 esercizi, finché non raggiungerai il tempo limite di 10 minuti.

I 3 esercizi sono:

  • 5 piegamenti sulle braccia.
  • 10 addominali.
  • 15 piegamenti sulle gambe.

Di seguito le istruzioni video per compiere gli esercizi correttamente:

Piegamenti sulle braccia

Addominali

Piegamenti sulle gambe

Vediamo ora il Giorno 2 dell’allenamento…

Giorno 2

Prenditi un giorno di riposo e poi passa al giorno 2 del programma di allenamento. Nel secondo giorno introdurremo un po’ di varietà per evitare che l’allenamento sia monotono.

Il giorno 2 di questo programma di allenamento prevede infatti di utilizzare un mazzo di carte per scegliere gli esercizi da effettuare. Si hai capito bene: un mazzo di carte.

Ogni seme corrisponderà ad una specifica tipologia di esercizio (4 semi, 4 esercizi) ed il numero riportato nella carta indicherà il numero di ripetizioni che dovrai effettuare. Per farla semplice:

  • Estrai una carta dal tuo mazzo. Se non hai un mazzo di carte a portata di mano, puoi utilizzare questo generatore di carte casuali on-line.
  • Esegui l’esercizio corrispondente al seme della carta estratta. Nel prossimo paragrafo vedremo le 4 tipologie di esercizi.
  • Ripeti l’esercizio le volte corrispondenti al numero della carta. Se si tratta di una figura, puoi ripetere l’esercizio 5 o 10 volte, a te la scelta.

Nella versione originale di questo programma, viene suggerito di completare l’intero mazzo di carte. In alternativa puoi decidere di estrarre 26 o 13 carte in base al tuo livello di fitness.

Ecco le 4 tipologie di esercizio e le istruzioni video:

Carte Cuori = Salto della corda

Carte Quadri = Tricipiti

Se non hai 2 panche a casa, puoi semplicemente appoggiarti con le mani su una sedia e con i piedi a terra.

Carte Fiori = Battito alternato gambe

Carte Picche = Affondi in avanti

Tutto chiaro? uhm… non mi fido mica: che esercizio devi fare se la prima carta è un 7 di picche?!

Esatto… 7 affondi in avanti.

Ok, vediamo l’ultimo giorno di allenamento (Ps. non perdere il consiglio finale che trovi al termine dell’articolo!).

Giorno 3

Prendi un altro giorno di riposo e poi passa al giorno 3 del programma di allenamento.

In questo terzo giorno di allenamento torniamo agli esercizi core, per un programma di allenamento completo che comprende:

  • 20 minuti di passeggiata/corsa. L’obiettivo è, a parità di tempo, aumentare la distanza percorsa ogni settimana.
  • 10 minuti di esercizi forza. Come detto, al giorno 3 ripeteremo gli esercizi core:
    • 5 piegamenti sulle braccia.
    • 10 addominali.
    • 15 piegamenti sulle gambe.

Come hai potuto vedere non si tratta di un programma di allenamento spaziale e molti sportivi seri probabilmente storceranno il naso, ma l’obiettivo di questo programma è molto semplice: eliminare i fronzoli, fornirti esercizi semplici ed efficaci, ma soprattutto aiutarti a consolidare l’abitudine all’esercizio fisico.

Un consiglio finale (forse il più importante…)

Come visto all’inizio dell’articolo, esistono uno zilione di buone ragioni per fare attività fisica, ma l’unica che conta davvero è quella che ti ha spinto a cercare su Google un articolo dedicato ad un programma di allenamento.

Prova a pensarci… perché vuoi (davvero) rimetterti in forma?

Sì certo, lo fai per la tua salute o per quella sensazione di benessere che si prova dopo un allenamento; eppure, pensandoci bene, scommetto che la vera motivazione è un’altra…

Magari l’altro giorno, passando davanti ad uno specchio non ti è piaciuto affatto quello che hai visto. Magari vorresti sentirti una persona diversa, migliore. Magari senti il bisogno di ritrovare fiducia nel tuo corpo e in te stesso.

L’allenamento fisico può essere uno strumento eccezionale per migliorare la nostra autostima. Ma non basta…

 

Fonte: efficacemente.com